Tulipas Negras

Programa básico para hipertrofia

in GANHO DE MASSA                               

As sete regras principais do treino mais eficaz para crescimento muscular em iniciantes: quais exercícios fazer, com que frequência treinar e como se alimentar corretamente?

Programa de treinos para ganhar massa

Treino A:

• Agachamento, 3 séries, 4-6 repetições.
• Supino, 3 séries, 4-6 repetições.
• Levantamento terra, 1 (uma) série, 4-6 repetições.

Treino B:

• Agachamento, 3 séries, 4-6 repetições.
• Press militar, 3 séries, 4-6 repetições.
• Remada curvada, 3 séries, 4-6 repetições.

Com que frequência deve-se exercitar-se?

Sabendo que iniciantes precisam de mais tempo para a recuperação, recomenda-se exercitar uma vez a cada três dias, intercalando os treinos A e B: Seg–A; Qui–B; Dom–A; Qua–B; Sáb–A. Tente também minimizar qualquer outra atividade física nos dias de descanso.

Caso não goste dessa rotina “em xadrez”, você pode se exercitar Seg–Qua–Sex, sempre observando uma regra: o tempo de descanso deve ser de no mínimo 48 horas. Treinos com mais frequência resultam antes em um resultado negativo no crescimento muscular.

Aquecimento e início do treino

Se você chegou do frio na academia, faça 5-10min de cardiovasculares para aquecer, mas se lá fora faz calor isso não é obrigatório — séries de aquecimento antes dos exercícios são suficientes. E para engatar faça um alongamento preciso por 5-10min.

Cada exercício começa com três séries de aquecimento. O primeiro é uma repetição da mecânica do exercício sem qualquer peso por 30-45s. O segundo é por volta de 50% do peso habitual e 12 repetições. E o terceiro por volta de 70% do peso e 10 repetições.

Treino de musculação: duração e pausas

O descanso entre as séries é de no mínimo 90 segundos, nos quais você deve andar e se aquecer de leve, e não sentar ou deitar, mandando mensagens para os amigos no celular. A pausa entre exercícios diferentes é de 3 a 4 minutos.

A duração do treino é de 45 a 50 minutos. E resista a tentação de fazer mais algumas séries de braço, assim que terminar o último exercício, faça o alongamento e vá para casa. Se a energia ainda é muita, você não está utilizando peso o suficiente.

Pode-se trocar os exercícios?

O principal objetivo de se treinar exclusivamente os exercícios básicos é ensinar os músculos do corpo a trabalhar como um todo, o que cria aparência atlética. Além disso, eles estimulam o sistema nervoso central, que aumenta a produção dos hormônios de crescimento.

A técnica correta de execução dos exercícios básicos utiliza todos os músculos do corpo, incluindo o abdômen e os braços. Trocar o agachamento pelo supino na máquina ou realizar um programa com cinco exercícios de bíceps é altamente desaconselhável.

Por que o programa funciona? História do surgimento do programa básico para hipertrofia e bases científicas da sua eficácia.

Sete regras para ganhar massa muscular:

1. Técnica ideal de execução dos exercícios. Lembre-se de que até os menores erros na técnica podem causar uma lesão séria. Aprenda obrigatoriamente primeiro a executar os exercícios corretamente e só depois aumente o peso.
2. Aumento do peso a cada treino. Para que os músculos cresçam, é necessário haver um aumento gradual do esforço. Comece com 4 repetições, aumente após alguns treinos para seis, aí aumente o peso e volte às quatro repetições.
3. Segurança na execução dos exercícios. Treine obrigatoriamente com travas de segurança, que irão suportar o peso caso você não consiga o levantar, ou treine na presença de um treinador que possa lhe ajudar.
4. Energia suficiente para o treino. 30 minutos antes do treino: 50-60 g. de carboidratos de digestão rápida, 15 g. de proteína e 5 g. de creatina. Imediatamente após o treino: 100-120 g. de carboidratos de digestão rápida e 50 g. de proteína. Além disso, 5 g. de creatina diariamente.
5. Nutrição para o crescimento muscular. Para que os músculos cresçam é necessário haver um balanço positivo de energia no organismo — no mínimo 10-15% de calorias acima da dosagem diária e aproximadamente 2 g. de proteína por cada quilo de peso corporal.
6. Descansar e dormir muito. Para uma recuperação completa de forças, o organismo precisa de, no mínimo, 8 horas de sono por dia. Fora isso, é de todo desaconselhável sobrecarregar o corpo com outras atividades esportivas nos dias de descanso.
7. Seguir as regras do programa. Não aumente a quantidade de repetições ou séries, não troque nem acrescente outros exercícios, não faça muito cardio. Acredite no programa e ele trará resultados positivos.

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Claras todas as regras, o programa básico ajuda os iniciantes a adquirir uma massa muscular visível em apenas 6-8 semanas de treino. Se você troca algo, aumenta o número de repetições ou adiciona algum exercício, atrasa o processo.